Комплексы упражнений для успешного выполнения нормативов

ВФСК «ГТО».

Комплекс ГТО предусматривает выдачу особого знака – золотого, серебряного и бронзового, в зависимости от полученных результатов. Испытания комплекса ГТО направлены на обеспечение объективного контроля уровня развития основных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, координации и гибкости, а также уровня овладения прикладными умениями и навыками. Все виды испытаний занесены в таблицы, по которым достаточно просто определить необходимые результаты для получения значков. Все виды испытаний делятся на две группы: обязательные (бег, прыжки, отжимания, подтягивания, наклоны вперед) и по выбору (метание снаряда, плавание, бег на лыжах, стрельба и др.). Количество видов испытаний, которые необходимо для получения значков ГТО, зависит от возрастной группы и половой принадлежности участника.

К выполнению нормативов допускаются лица, систематически занимающиеся физической культурой и спортом, в том числе самостоятельно, на основании результатов медицинского осмотра, проведенного в соответствии с порядком оказания медицинской помощи при проведении физкультурных и спортивных мероприятий, утвержденным Министерством здравоохранения Российской Федерации.

 

1. Челночный бег (3*10м), бег на короткие дистанции (30 метров, 60 метров, 100 метров), бег на длинные дистанции (1км, 2 км, 3 км).

Челночный бег. Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до финишной линии, касаются линии рукой, возвращаются к линии старта, касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.

Бег на короткие дистанции. Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием.  Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м – с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 – 4 человека.

Бег на длинные дистанции. Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Максимальное количество участников забега – 20 человек.

 

Упражнения для успешного выполнения этих видов:

• бег на короткие дистанции из различных исходных положений,

• прыжковые упражнения (прыжки на одной ноге, прыжки на скамейку,

• бег с высоким подниманием бедра, «захлест» голени,

• бег в «упряжке» (работа в парах: у первого ученика пояс, за спиной привязана веревка, выполняет бег на 30-50м, а второй держит эту веревку и создает сопротивление первому),

• скрестные шаги, приставные шаги, подскоки,

• игровое задание («догонялки» на выбывание, водящий с мячом).

1. Прыжок в длину с места, с разбега.

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение (далее – ИП): ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией измерения. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками разрешен.

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

 

Упражнения для успешного выполнения прыжка в длину с места, с разбега

• Выпрыгивания вверх из глубокого приседа,

• Прыжки с подтягиванием коленей к груди,

• Прыжки вверх, многоскоки,

• Приседания,

• Прыжки по отметкам,

• Прыжки на одной ноге с сильным продвижением вперед,

• Прыжки вверх с разбега,

• Прыжки вперед с разбега.

1. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, подтягивание на высокой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Тестирование сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводится с применением «контактной платформы», либо без нее.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжить выполнение тестирования.

Упражнения для успешного выполнения этих нормативов:

• Сгибание и разгибание рук в поре лежа (руки на скамейке, ноги на полу),

• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа,

• То же (руки на полу, ноги на скамейке),

• Подтягивание на низкой перекладине (ноги на полу),

• То же (ноги на скамейку),

• Подтягивание на высокой перекладине (ноги на гимнастической стенке),

• Подтягивание с помощью «рывков»,

• Подтягивание без рывков,

• Подтягивание с утяжелителями.

 

1. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа выполняется из ИП: лежа на спине на гимнастическом мате, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.Участник выполняет максимальное количество подниманий за 1 мин., касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.

Упражнения для успешного выполнения норматива:

• Поднимание туловища лежа на спине (партнер держит ступни)

• Поднимание туловища лежа на спине, но без помощи партнера,

• Поднимание туловища лежа на спине, ноги на скамейке,

• И.п. – лежа на спине, руки вдоль пола, поднимание ног вверх.

 

1. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 – 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

Упражнения на гибкость:

• Наклон вперед из положения сед на полу, ноги врозь,

• Наклон вперед из положения сед на полу, ноги вместе,

• То же, но в парах (партнер надавливает на спину выполняющему),

• Наклон вперед стоя на полу, ноги врозь,

• То же, ноги вместе,

• То же, но и.п. –стоя спиной к гимнастической стенке (руками за перекладину и подтягивает себя к ней),

1. Метание мяча на дальность, метание мяча в цель

Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 г.

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 м в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 м от пола.Для тестирования используются мяч весом 150 г и спортивный снаряд весом 500 г и 700 г.

Метание мяча и спортивного снаряда проводится на стадионе или любой ровной площадке в коридор шириной 15 м. Длина коридора устанавливается в зависимости от подготовленности участников.Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Другие способы метания запрещены.

Упражнения для успешного выполнения этих нормативов:

• Метание мяча в цель в парах на небольшом расстоянии (3-5 метров),

• То же, но расстояние увеличиваем (5-10 метров),

• Метание мяча в цель (например, в кеглю),

• Метание мяча в обруч на небольшом расстоянии (3 метра),

• То же, на расстоянии 6 метров,

• Работа в парах с набивным мячом (броски мяча на небольшом расстоянии),

• Бросок набивным мячом двумя руками из-за головы партнеру,

• То же, одной рукой от плеча,

• Метание гранаты на дальность (выполнять на улице, соблюдать технику безопасности).